പരിഭ്രാന്തി നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ: ഒരു ആഗോള സഹായി

പരിഭ്രാന്തി (Panic attacks) തീവ്രമായ ഭയാനകമായ അനുഭവങ്ങളാകാം, പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന അതിയായ ഭയത്തോടൊപ്പം ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുക, ശ്വാസംമുട്ടൽ, തലകറക്കം, വിറയൽ തുടങ്ങിയ ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ടാകുന്നു. പാനിക് ഡിസോർഡർ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് വിദഗ്ദ്ധ സഹായം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെങ്കിലും, ഫലപ്രദമായ പ്രതിവിധികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ പഠിക്കുന്നത്, പെട്ടെന്നുള്ള ആശ്വാസം നൽകാനും ഒരു ആക്രമണ സമയത്ത് നിയന്ത്രണം വീണ്ടെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കാനും കഴിയും. ഈ ഗൈഡ് പരിഭ്രാന്തിക്കുള്ള ശ്വസനരീതികളെക്കുറിച്ച് ആഗോള പ്രേക്ഷകർക്കായി തയ്യാറാക്കിയ ഒരു സമഗ്രമായ അവലോകനം നൽകുന്നു.

പരിഭ്രാന്തിയെ മനസ്സിലാക്കുക

ശ്വാസകോശ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, പരിഭ്രാന്തി എന്താണെന്നും അവ എങ്ങനെ പ്രകടമാകുന്നു എന്നും മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. പരിഭ്രാന്തി എന്നത് തീവ്രമായ ഭയത്തിൻ്റെയോ അസ്വസ്ഥതയുടെയോ ഒരു പെട്ടെന്നുള്ള എപ്പിസോഡാണ്, അത് മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ ഉച്ചസ്ഥായിയിലെത്തുന്നു. ഇതിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഹൃദയാഘാതത്തിന് സമാനമായതിനാൽ കൂടുതൽ ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും വിഷമത്തിനും കാരണമാകും. സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• വേഗതയേറിയ ഹൃദയമിടിപ്പ്
• ശ്വാസംമുട്ടൽ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസം കിട്ടാത്ത അവസ്ഥ
• വിയർക്കൽ
• വിറയൽ
• നെഞ്ചുവേദന അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥത
• ഓക്കാനം അല്ലെങ്കിൽ വയറ്റിലെ അസ്വസ്ഥത
• തലകറക്കം, അസ്ഥിരത, ബോധക്ഷയം തുടങ്ങിയ തോന്നൽ
• തണുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ചൂട് അനുഭവപ്പെടുക
• മരവിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഇക്കിളി
• ഡീറിയലൈസേഷൻ (യാഥാർത്ഥ്യമില്ലായ്മയുടെ തോന്നൽ) അല്ലെങ്കിൽ ഡിപേഴ്സണലൈസേഷൻ (സ്വയം വേർപെട്ടതായി തോന്നൽ)
• നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുമോ അല്ലെങ്കിൽ ഭ്രാന്തായിപ്പോകുമോ എന്ന ഭയം
• മരണഭയം

പരിഭ്രാന്തി അപ്രതീക്ഷിതമായി ഉണ്ടാകാം അല്ലെങ്കിൽ ചില സാഹചര്യങ്ങളോ ചിന്തകളോ ഇതിന് കാരണമാകാം. ഒരു തവണ പരിഭ്രാന്തി ഉണ്ടാകുന്നത് പാനിക് ഡിസോർഡറിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, ആവർത്തിച്ചുള്ള പരിഭ്രാന്തിയും ഭാവിയിൽ ഉണ്ടാകുമോ എന്ന ആശങ്കയും പാനിക് ഡിസോർഡർ എന്ന രോഗനിർണയത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. കൃത്യമായ രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സയ്ക്കും ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

പരിഭ്രാന്തിയിൽ ശ്വസനത്തിൻ്റെ പങ്ക്

പരിഭ്രാന്തിയുടെ സമയത്ത്, ശരീരത്തിൻ്റെ ഫൈറ്റ്-ഓർ-ഫ്ലൈറ്റ് പ്രതികരണം സജീവമാകുകയും, ഇത് ഹൈപ്പർവെൻ്റിലേഷനിലേക്ക് (വേഗതയേറിയ, ആഴം കുറഞ്ഞ ശ്വാസമെടുക്കൽ) നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ ഓക്സിജൻ്റെയും കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡിൻ്റെയും സന്തുലിതാവസ്ഥയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് തലകറക്കം, ഇക്കിളി, നെഞ്ചുവേദന തുടങ്ങിയ ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങളെ വഷളാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ബോധപൂർവ്വം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഹൈപ്പർവെൻ്റിലേഷൻ്റെ ഫലങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനും ശരീരത്തിൻ്റെ വിശ്രമ പ്രതികരണത്തെ സജീവമാക്കാനും കഴിയും.

നിയന്ത്രിത ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നത്:

• ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ
• ഓക്സിജൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ
• കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ
• നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാൻ
• ഉത്കണ്ഠ നിറഞ്ഞ ചിന്തകളിൽ നിന്ന് ശ്രദ്ധ മാറ്റാൻ

പരിഭ്രാന്തിക്കുള്ള ഫലപ്രദമായ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ

പരിഭ്രാന്തിയുടെ സമയത്തോ പ്രതിരോധ നടപടിയായോ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന നിരവധി ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ താഴെ നൽകുന്നു. ഈ വിദ്യകൾ നിങ്ങൾ ഉത്കണ്ഠ അനുഭവിക്കാത്ത സമയത്തും പതിവായി പരിശീലിക്കുക. ഇത് സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ അവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടാനും സുഖകരമാവാനും സഹായിക്കും. ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നിലവിൽ ആരോഗ്യപരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി συμβουλευθείτε.

1. ഡയഫ്രമാറ്റിക് ബ്രീത്തിംഗ് (വയറുകൊണ്ടുള്ള ശ്വാസം)

ഡയഫ്രമാറ്റിക് ബ്രീത്തിംഗ്, വയറുകൊണ്ടുള്ള ശ്വാസമെടുക്കൽ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഇതിൽ ശ്വാസകോശത്തിൻ്റെ അടിഭാഗത്തുള്ള വലിയ പേശിയായ ഡയഫ്രം ഉപയോഗിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള, പൂർണ്ണമായ ശ്വാസമെടുക്കുന്നു. ഈ വിദ്യ വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും നാഡീവ്യവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം:

1. ഇരുന്നുകൊണ്ടോ കിടന്നുകൊണ്ടോ സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുക.
2. ഒരു കൈ നെഞ്ചിലും മറ്റേ കൈ വയറിലും വയ്ക്കുക.
3. മൂക്കിലൂടെ പതുക്കെയും ആഴത്തിലും ശ്വാസമെടുക്കുക, നെഞ്ച് താരതമ്യേന നിശ്ചലമായിരിക്കുമ്പോൾ വയറുയരാൻ അനുവദിക്കുക. നെഞ്ചിലെ കയ്യിനേക്കാൾ വയറിലെ കൈ കൂടുതൽ ചലിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം.
4. വായുവിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക, വായു പുറത്തേക്ക് തള്ളാൻ വയറിലെ പേശികളെ മെല്ലെ ചുരുക്കുക.
5. 5-10 മിനിറ്റ് ഇത് ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറിൻ്റെ ഉയർച്ച താഴ്ചകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഉദാഹരണം: ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ വയറ്റിലെ ഒരു ബലൂൺ മെല്ലെ വായു നിറയ്ക്കുന്നതായും, ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ അത് പതുക്കെ ചുരുങ്ങുന്നതായും സങ്കൽപ്പിക്കുക. സമാധാനപരമായ ഒരു ബീച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തമായ ഒരു വനം പോലെയുള്ള ഒരു ശാന്തമായ രംഗം ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുന്നത് ചിലർക്ക് ഡയഫ്രമാറ്റിക് ശ്വാസം പരിശീലിക്കുമ്പോൾ സഹായകമാകും.

2. പേസ്ഡ് ബ്രീത്തിംഗ് (താളാത്മകമായ ശ്വാസം)

പേസ്ഡ് ബ്രീത്തിംഗ് എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വസന നിരക്ക് ബോധപൂർവ്വം കുറച്ച് സുഖപ്രദവും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായ ഒരു താളത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതാണ്. ഈ വിദ്യ ഓട്ടോണോമിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കാനും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം:

1. ഇരുന്നുകൊണ്ടോ കിടന്നുകൊണ്ടോ സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുക.
2. 4 എണ്ണുന്നതുവരെ മൂക്കിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസമെടുക്കുക.
3. 1 അല്ലെങ്കിൽ 2 എണ്ണുന്നതുവരെ ശ്വാസം പിടിക്കുക (ഇത് നിർബന്ധമല്ല, പക്ഷേ സഹായകമാകും).
4. 6 എണ്ണുന്നതുവരെ വായുവിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
5. 5-10 മിനിറ്റ് ഇത് ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരവും സുസ്ഥിരവുമായി തോന്നുന്ന ഒരു താളം കണ്ടെത്താൻ എണ്ണുന്നതിൽ മാറ്റം വരുത്തുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിടുന്നത് ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ ദൈർഘ്യമേറിയതാക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

ഉദാഹരണം: ഒരു സ്ഥിരമായ താളം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു മെട്രോനോം ആപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥിരമായ താളമുള്ള ഒരു ശാന്തമായ സംഗീതം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വസന വേഗതയെ നയിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട്‌ഫോണിലെ ബ്രീത്തിംഗ് ബബിൾ പോലുള്ള ഒരു ദൃശ്യസഹായിയും ഉപയോഗിക്കാം.

3. ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് (സ്ക്വയർ ബ്രീത്തിംഗ്)

ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ്, സ്ക്വയർ ബ്രീത്തിംഗ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ ഒരു വിദ്യയാണ്. ഇതിൽ ഒരേ സമയത്തേക്ക് ശ്വാസമെടുക്കുകയും, പിടിച്ചുനിർത്തുകയും, പുറത്തുവിടുകയും, വീണ്ടും പിടിച്ചുനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഒരു ചതുരം പോലുള്ള പാറ്റേൺ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം:

1. ഇരുന്നുകൊണ്ടോ കിടന്നുകൊണ്ടോ സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുക.
2. 4 എണ്ണുന്നതുവരെ മൂക്കിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസമെടുക്കുക.
3. 4 എണ്ണുന്നതുവരെ ശ്വാസം പിടിക്കുക.
4. 4 എണ്ണുന്നതുവരെ വായുവിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
5. 4 എണ്ണുന്നതുവരെ ശ്വാസം പിടിക്കുക.
6. 5-10 മിനിറ്റ് ഇത് ആവർത്തിക്കുക.

ഉദാഹരണം: ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ ഒരു ചതുരം ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുക, ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോഴും, പിടിച്ചുനിർത്തുമ്പോഴും, പുറത്തുവിടുമ്പോഴും, പിടിച്ചുനിർത്തുമ്പോഴും ഓരോ വശവും മനസ്സിൽ വരയ്ക്കുക. ഇത് ശ്വസന പാറ്റേണിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ഉത്കണ്ഠ നിറഞ്ഞ ചിന്തകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ വ്യതിചലിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദ സാഹചര്യങ്ങളിൽ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സൈനിക ഉദ്യോഗസ്ഥരും പ്രഥമ ശുശ്രൂഷകരും ഈ വിദ്യ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

4. ഒന്നിടവിട്ട നാസാരന്ധ്ര ശ്വാസം (നാഡി ശോധന പ്രാണായാമം)

ഒന്നിടവിട്ട നാസാരന്ധ്ര ശ്വാസം, അഥവാ നാഡി ശോധന പ്രാണായാമം, തലച്ചോറിൻ്റെ ഇടത്, വലത് അർദ്ധഗോളങ്ങളെ സന്തുലിതമാക്കുന്ന ഒരു യോഗ ശ്വസന വിദ്യയാണ്, ഇത് ശാന്തതയും സൗഖ്യവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വിദ്യ എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ലായിരിക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് ചില ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങളുള്ളവർക്ക്. ഈ വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുക.

പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം:

1. നിവർന്ന നട്ടെല്ലോടെ സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു ഇരിപ്പിടം കണ്ടെത്തുക.
2. വലത് തള്ളവിരൽ കൊണ്ട് വലത് നാസാരന്ധ്രം അടയ്ക്കുക.
3. ഇടത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ പതുക്കെയും ആഴത്തിലും ശ്വാസമെടുക്കുക.
4. വലത് മോതിരവിരൽ കൊണ്ട് ഇടത് നാസാരന്ധ്രം അടച്ച് വലത് നാസാരന്ധ്രം തുറക്കുക.
5. വലത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
6. വലത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസമെടുക്കുക.
7. ഇടത് നാസാരന്ധ്രം തുറന്ന് വലത് തള്ളവിരൽ കൊണ്ട് വലത് നാസാരന്ധ്രം അടയ്ക്കുക.
8. ഇടത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
9. ഓരോ ശ്വാസത്തിലും നാസാരന്ധ്രങ്ങൾ മാറിമാറി 5-10 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

ഉദാഹരണം: ഓരോ നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെയും ശ്വാസം സുഗമമായി ഒഴുകുന്നതായി ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെയും മനസ്സിലെയും ഊർജ്ജത്തെ സന്തുലിതമാക്കുക. ഒരു നാസാരന്ധ്രം അടയ്ക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, വായുപ്രവാഹം പൂർണ്ണമായും തടയാതെ നിങ്ങളുടെ മൂക്കിൻ്റെ വശത്ത് മെല്ലെ അമർത്താം.

5. സിംഹത്തിൻ്റെ ശ്വാസം (സിംഹാസനം)

സിംഹത്തിൻ്റെ ശ്വാസം, അഥവാ സിംഹാസനം, മുഖം, കഴുത്ത്, നെഞ്ച് എന്നിവിടങ്ങളിലെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു യോഗാസനവും ശ്വസന വ്യായാമവുമാണ്. ഇത് അസാധാരണമായി തോന്നാമെങ്കിലും, ശക്തമായി ശ്വാസം പുറത്തുവിടുകയും നാവ് പുറത്തേക്ക് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നത് അതിശയകരമാംവിധം ഗ്രൗണ്ടിംഗ് ആകാം.

പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം:

1. കൈകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വെച്ച് തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി ഇരിക്കുകയോ കസേരയിൽ സൗകര്യമായി ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
2. മൂക്കിലൂടെ ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുക്കുക.
3. വായ വിശാലമായി തുറന്ന്, നാവ് പുറത്തേക്ക് നീട്ടി, "ഹാ" എന്ന ശബ്ദമുണ്ടാക്കി വായുവിലൂടെ ശക്തമായി ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
4. നിങ്ങളുടെ നോട്ടം മൂക്കിൻ്റെ അഗ്രത്തോ പുരികങ്ങൾക്കിടയിലോ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
5. ഇത് പലതവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഉദാഹരണം: ഓരോ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പിരിമുറുക്കവും സമ്മർദ്ദവും പുറത്തുവിട്ട് ഒരു സിംഹം ഗർജ്ജിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. അടക്കിവെച്ച വികാരങ്ങളും നിരാശയും പുറത്തുവിടാൻ ഈ വ്യായാമം പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകമാകും.

നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക

പരിഭ്രാന്തി അനുഭവിക്കാത്തപ്പോഴും പതിവായി പരിശീലിക്കുമ്പോൾ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്. ഈ വിദ്യകൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ഉത്കണ്ഠയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സമ്മർദ്ദത്തിനെതിരെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സജ്ജമാക്കുക: ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ ശ്വസന ഇടവേളകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ഫോണോ കലണ്ടറോ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഇടവേളകളിൽ പരിശീലിക്കുക: ജോലി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പോ സമ്മർദ്ദകരമായ ഒരു ജോലി പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷമോ പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ഒരു മാറ്റമായി ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• മറ്റ് വിശ്രമ വിദ്യകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക: പ്രോഗ്രസ്സീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ പോലുള്ള മറ്റ് വിശ്രമ വിദ്യകളുമായി ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക.
• ഒരു ബ്രീത്തിംഗ് ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക: ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളെ നയിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും കഴിയുന്ന നിരവധി സ്മാർട്ട്ഫോൺ ആപ്പുകൾ ഉണ്ട്.
• വ്യത്യസ്ത സാഹചര്യങ്ങളിൽ പരിശീലിക്കുക: വീട്ടിലോ, ജോലിസ്ഥലത്തോ, അല്ലെങ്കിൽ പുറത്തോ പോലുള്ള വ്യത്യസ്ത സാഹചര്യങ്ങളിൽ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക, വിവിധ സാഹചര്യങ്ങളിൽ അവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ സുഖകരമാകാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

പരിഭ്രാന്തി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള അധിക നുറുങ്ങുകൾ

ശ്വാസകോശ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറമേ, പരിഭ്രാന്തി നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന മറ്റ് നിരവധി തന്ത്രങ്ങളുണ്ട്:

• ഗ്രൗണ്ടിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾ: നിങ്ങളുടെ ഇന്ദ്രിയങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് നിങ്ങളെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ ഗ്രൗണ്ടിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾ സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന് 5-4-3-2-1 ടെക്നിക്ക് (നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയുന്ന 5 കാര്യങ്ങൾ, തൊടാൻ കഴിയുന്ന 4 കാര്യങ്ങൾ, കേൾക്കാൻ കഴിയുന്ന 3 കാര്യങ്ങൾ, മണക്കാൻ കഴിയുന്ന 2 കാര്യങ്ങൾ, രുചിക്കാൻ കഴിയുന്ന 1 കാര്യം തിരിച്ചറിയുക) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തണുത്ത വസ്തു പിടിക്കുക.
• പോസിറ്റീവ് സെൽഫ്-ടോക്ക്: നിഷേധാത്മക ചിന്തകളെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും അവയ്ക്ക് പകരം പോസിറ്റീവും ഉറപ്പുനൽകുന്നതുമായ പ്രസ്താവനകൾ സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുക. പരിഭ്രാന്തി കടന്നുപോകുമെന്നും നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതരാണെന്നും സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.
• മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്: നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, സംവേദനങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് മുൻവിധിയില്ലാതെ അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ പരിശീലിക്കുക. ഭയത്തിൽ അകപ്പെടാതെ പരിഭ്രാന്തിയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
• പതിവായ വ്യായാമം: പതിവായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
• ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം: സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുകയും അമിതമായ കഫീനും മദ്യവും ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
• മതിയായ ഉറക്കം: ഉത്കണ്ഠയും പരിഭ്രാന്തിയും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് മതിയായ ഉറക്കം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ലക്ഷ്യമിടുക.
• സപ്പോർട്ട് ഗ്രൂപ്പുകൾ: പരിഭ്രാന്തി അനുഭവിക്കുന്ന മറ്റുള്ളവരുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നത് ഒരു സമൂഹബോധവും പിന്തുണയും നൽകും.
• വിദഗ്ദ്ധ സഹായം: ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിൽ നിന്നോ സൈക്യാട്രിസ്റ്റിൽ നിന്നോ വിദഗ്ദ്ധ സഹായം തേടുക. കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT), മരുന്നുകൾ എന്നിവ പാനിക് ഡിസോർഡറിന് ഫലപ്രദമായ ചികിത്സകളാണ്.

മാനസികാരോഗ്യത്തെയും പരിഭ്രാന്തിയെയും കുറിച്ചുള്ള ആഗോള കാഴ്ചപ്പാടുകൾ

മാനസികാരോഗ്യത്തോടുള്ള സാംസ്കാരിക മനോഭാവവും വിഭവങ്ങളുടെ ലഭ്യതയും ലോകമെമ്പാടും ഗണ്യമായി വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നത് അംഗീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ചില സംസ്കാരങ്ങളിൽ, മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സഹായം തേടുന്നത് ഒരു കളങ്കമായി കണക്കാക്കപ്പെടാം, ഇത് വ്യക്തികൾക്ക് ആവശ്യമായ പിന്തുണ നേടുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. കൂടാതെ, സാമ്പത്തിക പരിമിതികൾ, പരിശീലനം ലഭിച്ച പ്രൊഫഷണലുകളുടെ അഭാവം, ഭൂമിശാസ്ത്രപരമായ തടസ്സങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ കാരണം ചില പ്രദേശങ്ങളിൽ മാനസികാരോഗ്യ സേവനങ്ങളിലേക്കുള്ള പ്രവേശനം പരിമിതമായിരിക്കാം.

ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO) പോലുള്ള സംഘടനകൾ മാനസികാരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും ലോകമെമ്പാടുമുള്ള മാനസികാരോഗ്യ സേവനങ്ങളിലേക്കുള്ള പ്രവേശനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പരിഭ്രാന്തിയുമായി മല്ലിടുകയും വിദഗ്ദ്ധ സഹായം ലഭിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തോ ഭാഷയിലോ ലഭ്യമായേക്കാവുന്ന ഓൺലൈൻ ഉറവിടങ്ങളും സപ്പോർട്ട് ഗ്രൂപ്പുകളും പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നത് പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങൾ തനിച്ചല്ലെന്നും സഹായം ലഭ്യമാണെന്നും ഓർക്കുക.

സാംസ്കാരിക പരിഗണനകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• ചില ഏഷ്യൻ സംസ്കാരങ്ങളിൽ, മൈൻഡ്ഫുൾനെസും ധ്യാന പരിശീലനങ്ങളും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ആഴത്തിൽ വേരൂന്നിയവയാണ്, മാത്രമല്ല ഉത്കണ്ഠ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഇത് സ്വാഭാവികമായും അനുയോജ്യവുമാണ്.
• ചില ആഫ്രിക്കൻ സംസ്കാരങ്ങളിൽ, പാശ്ചാത്യ വൈദ്യശാസ്ത്ര സമീപനങ്ങൾക്ക് പകരമായോ ഒപ്പമോ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിൽ പരമ്പരാഗത വൈദ്യന്മാരും ആത്മീയ നേതാക്കളും ഒരു പങ്ക് വഹിച്ചേക്കാം.
• പല ലാറ്റിൻ അമേരിക്കൻ സംസ്കാരങ്ങളിലും, ശക്തമായ കുടുംബ, സാമൂഹിക പിന്തുണാ ശൃംഖലകൾക്ക് സമ്മർദ്ദ സമയങ്ങളിൽ വിലയേറിയ വൈകാരിക പിന്തുണ നൽകാൻ കഴിയും.

ഉപസംഹാരം

പരിഭ്രാന്തി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാണ് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ. ഈ വിദ്യകൾ പതിവായി പരിശീലിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠയിൽ കൂടുതൽ നിയന്ത്രണം നേടാനും നിങ്ങളുടെ ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. പാനിക് ഡിസോർഡർ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് വിദഗ്ദ്ധ സഹായം തേടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണെന്നും ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സഹായക സമീപനമായി ഉപയോഗിക്കണമെന്നും ഓർക്കുക. സ്ഥിരമായ പരിശീലനത്തിലൂടെയും പിന്തുണയിലൂടെയും, നിങ്ങൾക്ക് പരിഭ്രാന്തിയെ മറികടക്കാനും സംതൃപ്തമായ ജീവിതം നയിക്കാനും പഠിക്കാം.

നിരാകരണം: ഈ വിവരങ്ങൾ വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, ഇത് വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. നിങ്ങൾ പരിഭ്രാന്തിയോ മറ്റ് മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളോ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ദയവായി യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുക.